之前跟大家介绍了 3 种禁食方法：

禁食四大招｜第一招：限时进食！

禁食四大招｜第二招：间歇性禁食！

禁食四大招｜第三招：模拟禁食！

今天在禁食系列的最后这篇文章里，让我们聊回最经典的禁食方法——热量限制 （Caloric restriction），即在保证营养充足的前提下，长期减少进食的热量。

对热量限制的研究可追溯到一百多年前。那时候研究者们注意到一个现象——限制小鼠的进食量，可以影响癌症的疾病进展。后续大量研究表明，少吃（一般是减少 15-40%的总热量摄入）可以延长小鼠等多种模式生物的寿命，改善整体健康状况，包括预防肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病和癌症等衰老相关疾病。因而，热量限制被认为有延缓衰老和延长健康寿命的作用。

不过动物研究也表明，热量限制的效果会受到多种因素的影响，比如遗传背景、性别、年龄、热量限制的强度等，并非所有动物模型都能从中受益。机体的脂肪含量过低，似乎不利于热量限制发挥有益作用。

有哪些人体研究证据？

观察性研究表明，长期热量限制可能有助于人类的健康长寿。比如，以长寿闻名的日本冲绳老人，他们长期以低热量密度的植物性饮食为主，热量摄入比其他日本人低约 20%，比美国人低约 40%。对美国热量限制协会（CRONies）成员的观察性研究也显示，长年的热量限制饮食使这些人有更好的心血管和血糖指标。

在著名的 CALERIE 临床试验中，非肥胖的健康成年人在坚持两年轻度热量限制后（平均减少不到 12%的热量摄入），静息代谢率和能量消耗降低，体重、心血管代谢以及慢性炎症的指标都得到显著改善。

来源：CALERIE实验

此外，这些研究还发现，长期热量限制对人类的生理、代谢和分子等一系列标志物的改变，与因热量限制而长寿的实验动物有着相似的情况。这意味着，热量限制对健康寿命的延长作用，可能在人身上也起效。不过在缺少长期临床研究数据的情况下，目前下结论还为时过早。

对于缺乏运动又吃得过多的现代人来说，适度的热量限制在改善代谢健康方面是有益且安全的。但是长期高强度的热量限制却会过犹不及，特别是对于已经比较瘦的人，靠长期节食来控制身材很可能会损害健康、带来多种副作用，包括血压过低、丧失性欲、月经失调、骨密度降低、畏寒、体力和耐力降低、伤口愈合变慢、抑郁和易怒等。

因此，热量限制要把握好 “度”。根据目前的研究结果，吃九成饱的轻度热量限制，或许对大多数人而言，是值得一试的健康饮食方法。

怎么吃？

健康成年人每天需要摄入大约 2000-2500 千卡的热量，具体数值会因性别和年龄等因素而异。减少 10%的热量摄入，就相当于少吃 200-250 千卡的食物。简单举例，这些热量大致相当于 1 瓶 500 毫升的可乐，或者 100 克冰激凌，或者 50 克薯片。对于爱吃零食的人，在不增加饭量的前提下，少吃一点零食甜点就能达到轻度热量限制的标准了。

不过这种方法并不算准确，只是一个大概的估算，而且也不适用于不常吃零食的人。虽然目前有一些手机 APP 可以辅助记录和估算进食的热量，但大多都有局限性，难以做到准确评估。而买个电子秤回家，精确计算每顿饭的热量，对大多数人来说也不现实。

其实减少热量摄入并不需要很复杂的做法，只要在饮食方面注意以下几点就可以：

1. 少吃热量密度高、营养含量低的垃圾食品，比如高热量的快餐、含糖饮料（包括果汁）、各种深加工的高脂高糖的零食和甜点、含过多精制碳水化合物的食品等等。吃过多的深加工食品，可能增加心血管、糖尿病和癌症等疾病的患病风险，因此哪怕不是为了减少热量摄入，也应尽量避免这类食物。

2. 多吃营养丰富、饱腹感高的天然食物，新鲜水果、蔬菜、全谷食物、豆类等等，都是不错的选择。这些食物不仅含有多样化的营养素（比如多酚类等有益健康的植物化学物质），还富含膳食纤维，有助于改善肠道菌群健康。

3. 用低热量食物替代高热量食物，比如用低脂牛奶替代全脂牛奶，用糙米替代精米，用瘦肉替代五花肉。虽然可能每种食品的替代能减掉的热量有限，但积少成多。

4. 吃东西细嚼慢咽，给肠胃一些反应时间，食物进肚后引起的胃肠道扩张足以让人觉得饱足。

5. 不吃夜宵，少吃一点是一点，还能改善代谢生物钟。

6. 保持充足的睡眠和好心情，睡眠不足不仅会影响脂代谢，还会降低饱腹感，而长期压力或负面情绪会让人渴求高热量食物。

结语

很多慢性疾病都与饮食生活习惯有关，“管住嘴，迈开腿” 是改善健康的有效方法。或许，你心中已经有了想要尝试的饮食方式，但是要注意的是，在对你的饮食方式进行任何重大更改之前，一定要注意利弊分析，最好能够向专业人士进行咨询再进行改变。最后，希望这个系列文能给大家在 “如何 ‘管住嘴’ ” 这个问题上，带来一些启发。

作者 | 李丹宜博士（热心肠研究院首席科学家）

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