编者按：

亚健康已经成为现代人的生活常态，而在亚健康生长的背后，往往都与慢性炎症相关。慢性炎症会损害细胞，并最终伤害整个身体。那么要如何对抗炎症呢？有哪些营养干预措施呢？

今天，我们共同关注抗炎症饮食建议，希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发与帮助。

炎症是人类生存的关键因素之一。它是人体抵御感染和修复受损组织的防御系统，然而，慢性炎症也会损害细胞和器官，造成许多当今常见的健康问题。在逐渐老龄化的人群中，找到缓解炎症的方法，变得尤为重要。

David Foreman，是一位注册药剂师（RPh），也是 Herbal Pharmacist Media LLC 公司的总裁，他讨论了在老龄化人群和生命的各个阶段抑制炎症的必要性。他说，随着消费者意识的觉醒——认识到炎症的有害影响及其对身体不同部位的作用，越来越多的营养成分需要在炎症饮食中被考虑。

从饮食到补充剂，研究人员不断地探究人们摄入的营养成分是如何影响炎症的。均衡的饮食可以影响炎症，而草药和具有抗氧化潜力的植物药，也同样可以。

哪种营养干预措施在对抗炎症方面最有效？这取决于许多因素，但随着科研人员对营养成分的不断研究，抗炎症的饮食建议，可能将会有所改变。以下是对 Foreman 的采访总结，其中包含了一些抗炎症的饮食建议。

一个主要的炎症问题是关节健康问题，尤其在老年消费者中。随着年龄的增长、受伤和体重的增加，关节会变得脆弱，从而导致骨关节炎和类风湿性关节炎。

幸运的是，关于植物成分的研究正在不断增加，这些植物成分可以阻止这些疾病的恶化，或者可以给那些已经患病的人提供一些止痛帮助，或在一定程度上恢复患者的行动能力。

因为“关节健康”这一膳食补充剂类别大获成功，大量的资金已经投入到探索更多的植物性关节健康补充剂中去。Foreman 说，姜黄、生姜和阿育吠陀草本植物假马齿苋，都是一些正在大量研究的植物，并且它们在炎症控制方面有一定的前景。

在最近一项针对 60 名患有慢性膝骨关节炎的成人研究中，姜黄、生姜和黑胡椒的联合补充剂，被认为在减轻炎症方面与萘普生（一种抗炎药）的效果相似¹。

生活方式，如阳光照射、过敏、饮食和病毒感染等，都会导致皮肤炎症。市场上充满着对抗这些因素的营养成分，以改善这些因素对皮肤组织的影响。这些营养成分来自陆地和开阔的水域，比如虾青素，它是一种类胡萝卜素，可以从藻类和酵母中提取。

虾青素的全球市场，得到了世界各地研究工作的支持。最近，研究人员对虾青素在皮肤健康方面的临床试验进行了科学综述，得出的结论认为，有大量证据支持虾青素可用于皮肤健康，特别是用于晒伤的皮肤²。

已发表的论文主要研究的是虾青素对紫外线引起的皮肤损伤的功效，但也有一些研究的是虾青素对皮肤质地、外观、含水量的改善作用。然而，小样本量和私人赞助的研究，存在着潜在的利益冲突。

目前的研究仍在继续探索虾青素的摄入量与皮肤健康之间的关系，主要是基于虾青素具有的强大的抗氧化功能。除了健康的饮食和生活方式外，额外补充虾青素或其他科学支持的消炎成分，可能对衰老各个阶段的皮肤，都有显著的益处。

健康的脂肪，是健康饮食的重要组成部分。正如 Foreman 所说的，它们对健康的许多方面和延缓衰老进程，都至关重要。

他说：“它们对人体内的每一个细胞都很重要，同时也有助于对抗炎症、改善心血管健康、免疫健康、皮肤健康、眼健康和大脑健康等等。考虑到它们的重要性，我们可以大胆地推断：饮食中的脂质，对我们面临的所有健康挑战都很重要。”

饮食中要含有健康的脂肪，基础是含有必需脂肪酸。主流的科学理论认为，增加多不饱和 Ω-3 脂肪酸的摄入，是最好的方法，因为西方饮食中 Ω-6 脂肪酸的含量通常很高。Ω-3 和 Ω-6 脂肪酸的比例处于更好的平衡，被认为能促进健康和降低体内的炎症水平。研究将继续阐明各种脂肪、饮食和炎症之间的复杂关系。

正如我们了解到的那样，肠道及其微生物组深深地影响着人体的健康，而不仅仅通过消化这种单一的方式。公共和私人的研究机构，投入了大量的时间和资源，来研究以益生菌形式存在的单种微生物对人体健康的影响。在许多情况下，这些分离出来的细菌菌株，显示出了对抗肠道和全身炎症的潜力。

虽然肠道研究常常集中于单种菌株如何有益于人体健康，但也有一些项目研究了整个微生物组及其随年龄的变化。

最近，中国和美国的科学家们测试了一批细菌样本，这些样本来自从新生儿到老年人的各个年龄段，并且涵盖了健康和患病的人群，这项研究确定了肠道菌群反映的衰老进程，与健康因子的下降和炎症相关³。

无数的饮食和营养干预，可以用来改变和改善所有年龄段的人类肠道菌群。Foreman 说：“吃含有天然发酵食品的饮食，如开菲尔、酸奶等，并补充益生菌，是一个很好的开始。我们还需要多吃富含纤维的食物，如水果、蔬菜、坚果和种子。肠道中拥有了这些纤维，才能充分发挥有益微生物的潜在效益。”

他补充说道：“这在老年人中最为重要，因为他们一生都在接触一些对菌群有负面影响的东西，如抗生素、非有机食品、环境毒素和糟糕的水资源。”

除了营养干预外，热量限制也是衰老过程中需要考虑的一个重要因素。在不引起营养不良的情况下，限制热量摄入，可以抑制超重者和肥胖者的体重增加，并降低炎症的风险。但是，对于热量限制在多大程度上有益于人体健康和衰老的身体，研究仍然没有定论。

Foreman 说：“根据一个人的年龄或健康状况，热量限制可能有好有坏。如果某人限制热量摄入，并且没有摄入足够的蛋白质，那么他就有可能患上骨骼肌衰减症，这是一种让人变得非常衰弱的疾病，也是导致老年人‘丧失自理能力’的主要原因。另一方面，对于那些糖尿病前期或 2 型糖尿病、超重或有心血管疾病的人来说，限制热量摄入则是一件好事。“

在配制保健品时，要结合预期用途和目标消费者，以评估热量在给定保健食品或饮料中可能发挥的作用。

参考文献：

原文网址：

https：//www.nutritionaloutlook.com/view/foods-and-botanicals-for-inflammation-expert-recommendations

作者｜Robby Gardner

编译｜赵婧

审校｜617

编辑｜晴晴大人