编者按：

都说岁月是把杀猪刀，人到中年难逃“发福”。过去，我们通常认为“新陈代谢变缓”是造成中年发福的原因，然而真的是如此吗？是否还有其他导致发福的因素呢？

今天，我们共同关注中年发福问题。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发和帮助。

大多数人都不会欢迎中年时期的到来。在漫长的人生旅途中，比这更乏味、更不令人期待的里程碑事件可谓寥寥无几。因为人到中年，皮肤将肉眼可见的松弛，白头发将与日俱增，衣服也会越穿越紧（尤其是腰部）。

除此之外，还有中年发福问题。人们普遍认为，随着年龄的增长，腹部也会随之变粗。而且据说相较年轻时期而言，中年时期的腰围易增难减。大家普遍认为导致这一切的主要原因是新陈代谢的活跃性会随着年龄的增长而逐渐变得迟缓。我们难以像年轻时那样逃脱肥胖了，试图通过节食或锻炼以期甩掉腹部赘肉的努力，注定是一场失败的战斗。

中年时期所带来的一系列问题，让人感到悲哀且无力。不过就在去年 7 月，一项纳入全球超过 6000 人的新研究推翻了这一观点。研究表明，在人的成长过程中，新陈代谢的稳定状态至少可以保持到 60 岁。

北卡罗来纳州杜克大学的 Herman Pontzer 说：“从 20 岁到 60 岁，你每天所消耗的热量基本保持不变。”新陈代谢的变化程度要比想象中少得多。事实上，即便你临近 60 岁，你的新陈代谢活跃程度与 20 多岁时一样，这对于任何一位临近中年（一般指 45 岁到 65 岁）的人来说都是一个好消息，尤其是当他正面临可怕的中年发福问题时。

然而，这也带来了其他问题：如果中年发福的罪魁祸首不是新陈代谢，那又是什么呢？而我们又能做些什么呢？

中年发福不只是民间传说。众多研究表明，行至中年，人的体重变化存在着一种潜在的上升趋势，绝大多数人每年都会增重一公斤。

例如，一项关于美国人体重增加的预测性研究表明，21 岁到 55 岁期间，美国人每年的体重增加值可达 0.5 到 1 公斤。另一项研究表明，40 岁至 60 岁期间，无论初始体重、种族或民族如何，女性每年平均增加的体重值为 0.7 公斤。

当然，这也引发了一个重要问题。美国每年有超过 30 万人因肥胖相关疾病而过早死亡。如果增加的体重主要集中于腹部，这并非好事。腹部脂肪的增加与内脏脂肪的大量增加密切相关。

内脏脂肪很危险，其组成细胞极为活跃，可以产生激素改变信号，从而破坏身体对胰岛素的敏感性。内脏脂肪还会将一种称之为细胞因子的蛋白质泵入体内，进而影响免疫系统并引起炎症。

所有这些都意味着，内脏脂肪过多将会大幅提高慢性疾病患病风险，如 2 型糖尿病、心血管疾病、癌症以及心脏病。研究表明，如果腹部脂肪堆积造成腰围变粗 10 厘米，早死风险将增加 11%，并且这一风险将随着腰围数据的增长而呈指数级增长。 

基于此，我们必须正视中年时期的体重增加问题，并了解其原因，从而有效应对。现在，至少有条线索逐渐清晰起来，那就是，新陈代谢并不是罪魁祸首。据 Pontzer 说，一个人的新陈代谢在 20 岁到 60 岁之间是不会发生变化的，因为人体会努力将热量消耗范围维持在一个狭窄的范围内。

他之前的研究也表明，无论我们的生活方式有多积极活跃，身体似乎总能适应运动，可以每天所消耗的热量大致相同。事实证明，人体是运转良好的机器，专为生存而完美打造，可以实现对每日热量消耗量的自我调节。新陈代谢的盛衰与年龄增长无关。

虽说新陈代谢会维持恒定，但中年时期身体情况变化良多，这也为寻找体重增加的原因提供了线索，其中最明显的变化当属激素变化。

女性比男性拥有更多的皮下脂肪及一般脂肪，这些脂肪在体内的分布通常更为均匀，而男性则更容易堆积内脏脂肪。在女性更年期，雌二醇（即主要的雌激素类固醇激素）含量将会减少，与此同时，内脏脂肪将增加。

芝加哥西北大学范伯格医学院的内分泌学家 Eve Bloomgarden 表示，这一情况虽然常被称为“脂肪重组”，但实际上，这一表述并不准确。她认为：“这并不是说从女性的臀部和大腿的脂肪转移到了腹部。”

相反，当内脏脂肪增加时，身体其他部位（如臀部和大腿）的脂肪变化将变得不太明显。所有的内脏脂肪细胞和基因组都是与生俱来的，而睡眠、饮食、锻炼等生活方式的选择，将会影响这些细胞是否会膨胀成充满胆固醇和脂质的微小气球。关于这种转变发生的原因目前尚未有定论，但雌激素在其中或发挥了重要作用——它似乎可以抑制内脏脂肪的产生，但抑制机制仍尚未理清。

除了直接影响脂肪细胞外，中年雌激素的下降也会带来其他可能影响体重的问题。其中较为关键的是，更年期激素水平的下降，以及由此带来的一些变化，会对睡眠产生影响，比如热潮红会导致严重的失眠。更年期间，女性更容易抑郁和焦虑，这也会影响睡眠，而服用药物则会导致体重增加。

无论男女，都不应低估睡眠问题对于体重的影响。首先，睡眠不足不仅会影响做决策，而且也会削弱意志力，从而影响饮食的选取以及锻炼时间，进而导致体重增加。

事实证明，睡眠不足与瘦素的消耗有关。瘦素是一种由脂肪细胞分泌的激素，可以抑制饥饿感，从而影响体内的热量调节。此外，睡眠不足也会增加胃饥饿素（又称饥饿激素）水平。睡眠不良会干扰其他激素水平，导致脂肪增加和肌肉减少。

最重要的是，经证实，睡眠缺乏会引起内源性大麻素水平升高，这些脂类会产生激发食欲的信号，这一反应堪比“marijuana munchies”——吸食大麻引起的饥饿感。

至于性激素方面，尽管不太普遍，但中年前后，男性也或多或少会受到这方面影响。在 45 岁以上的男性中，至少有 24%的人会出现睾酮分泌不足（或称“low-T”），不过激素的具体水平不尽相同。究其原因有很多，如创伤、酗酒、肾衰竭、癌症、药物使用、肥胖、糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暂停、自然衰老等。

肌肉的流失会引起腰部周围的脂肪堆积，这一现象在睾酮水平低下的人群中更为常见。这是由于睾酮水平低通常意味着男性雌激素水平低，尽管男性体内的雌激素含量本来就比较低，但这属于必要的激素，一旦雌激素水平降低，就会导致男生体内内脏脂肪增加，就像女性一样。

通常来说，男性比女性消耗更多的膳食脂肪，不过，睾酮似乎对内脏脂肪也有影响。

“这一研究领域非常热门，”Bloomgarden 说，“据了解，如果给低睾酮水平的男性补充睾酮，会产生肌肉量增加、脂肪堆积减少的效果。然而，这其中的具体作用机制我们尚未知晓。”

对于低睾酮水平的男性，很容易通过睾酮补充剂加以治疗。但对于激素水平正常的男性来说，补充睾酮是无效的，相反，他们需要尽力避免服用睾酮补充剂。这是因为，如果你不需要这些补充剂而强行服用的话，会掉入医生常说的睾酮陷阱——身体会停止分泌激素，并且一旦停止补充剂摄入，就会导致激素水平明显下降，直到身体机能自然恢复而达到激素水平正常的状态。这就可能会导致抑郁、脂肪堆积，以及肌肉量的进一步流失。

因此，激素和其他物质对于中年时期的内脏体重增加确实有一定影响，但除了一些特殊情况外，它们其实并非是造成脂肪增加的直接原因，而是通过影响行为从而起到间接影响作用。 Bloomgarden 说：“若仅是激素问题，或许很好解决，但多数情况并非如此。”

导致中年时期腰围增粗的另一个敌人是：压力。当身体感知到来自生理或心理方面的威胁时，就会开始分泌皮质醇激素。对于高压人群，体内会分泌大量皮质醇，一些研究表明，这会导致食欲大增。面对压力，有些人会吃得更多，选择不健康的食物，以及其他可能导致体重增加的生活方式。压力也会导致失眠，从而引起体重变化。

去年，宾夕法尼亚州立大学的 David Almeida 与同事一起研究了中年时期的压力问题，他们震惊地发现，如今的中年人相较几十年前的同龄人，所承受的压力十分之高。

其团队开展了一项长期研究，并设置了两个对照组别，一组以 20 世纪 90 年代末为研究节点，对 1500 名美国全年龄段人群进行调查研究，另一组则是 20 年后同等规模的研究对象。

在调研过程中，受访者每天都会被问及他们的压力情况，以及伴随压力所产生的积极或消极情绪。结果发现，两个时期的青年组和老年组的压力基本相同，但 20 年后的中年组每天的负面情绪指标上升达 50%，同时，每天的压力因素也增加了 2～3 个。

Almeida 尚未完全理清导致中年组压力飙升的原因，不过他有给出一些建议。他认为，中年人往往要同时照顾孩子与父母。再加上，由于现在很多人可以实现在家工作，所以工作和家庭之间的界限较之前几代人来说也更为模糊。Almeida 说：“时代一直推着我们往前走，我们需要兼顾太多的事情，我们的健康也因此受到影响。”

很显然，中年发福与生物学、行为学以及环境之间复杂的相互作用有关。那么，如果新陈代谢不是关键原因，我们又该做些什么来维持身材呢？

Bloomgarden 认为，第一步往往最容易被忽视却又最重要。她说：“我总跟病人说，如果你每晚的睡眠时间没有达到 7～8 个小时，那么就不要节食了。因为这种情况下，节食并非健康生活的良策。”

充足睡眠往往始于良好的作息习惯——可以从一些简单的事情做起，比如按时睡觉、在卧室不使用蓝光设备等。而对于失眠人群而言，建议尝试认知行为疗法而非借助安眠药。经证明，认知行为疗法有助于解决内因。

在对抗中年发福问题上，饮食习惯带来的效果仅次于睡眠。Pontzer 谈道：“锻炼对健康固然重要，但是目前我们可以确定的是，正如我们先前所推测的那样，确实是卡路里的摄入导致了体重增加，而非卡路里消耗情况。”

人到中年，食物消耗情况往往会发生变化，变得不太稳定，进而导致饮食不健康。根据美国心理协会（American Psychological Association）提供的研究数据，有 38%的成年人承认，过去一个月里确实存在因压力问题而暴饮暴食或选择不健康饮食的情况。

Bloomgarden 建议人们选择新鲜农产品，而不是加工食品，因为加工食品中可能含有大量糖分，此外，也要关注酒精和其他饮料中的卡路里指标。

虽说运动对新陈代谢的影响有限，但对于维持体重来说，运动仍然很重要，并且也是继睡眠和饮食之后的下一步。研究表明，运动有助于降低压力激素水平，从而使人们更易入眠，并可避免因压力引起的情绪化进食。此外，运动也有助于保持肌肉量，使人体维持青春活力，并改善新陈代谢问题。因此，运动虽然无法带来减肥奇迹，但却是关键的健康稳定剂。

总而言之，不必与新陈代谢作斗争是个好消息，因为即使人到中年，新陈代谢也是稳定的，因此，从某种程度上来说，中年发福是可控的。如果压力才是问题关键，那么或可减少许多困扰。

原文链接：

https://www.newscientist.com/article/mg25333774-900-middle-age-spread-isnt-down-to-metabolism-but-we-know-how-to-beat-it/

作者｜SaraNovak

编译｜77

审校｜617

编辑｜咲