编者按：

超重和肥胖已经成为当代人影响健康的主要因素。然而，为什么减肥总是失败呢？为什么减肥的时候却反而胃口大开呢？

今天，我们特别关注思维与食欲之间的关系。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发和帮助。

如果你想吃一道令你心满意足的菜肴，但又想保持体重，那么没有什么比阅读菜单上的“健康”选项更令人沮丧的了。像带有“清淡”、“有益健康”、“瘦身”、“明智的”、“温和”这些形容词（经常伴随低卡路里和低碳水化合物）的食物，很难让你能愉快地享用晚餐。

这些词语带来的一个明显后果是，使食物看起来不那么吸引人，所以你可能会更倾向于放纵的选择——伴有“丰盛的”、“有味道的”、“美味的”形容词的菜肴，但是这些词语的影响可能远远超出我们眼前的决策。

我们对食物的看法会在我们吃完饭后的很长时间内强烈影响我们的饱腹感，而且由于身心之间的联系，它甚至可以塑造我们的激素反应和食物在肠道中的传递过程。因此，我们对食物的期望可以决定我们吃完之后是否会经历更大的饥饿感，并影响当天晚些时候是否更难抗拒吃零食。而这完全取决于食物的描述方式，而与实际消耗的卡路里数量无关。

难怪节食往往是如此痛苦：我们的文化导致我们将健康饮食与更大的饥饿感联系在一起。幸运的是，正如 The Expectation Effect 一书中所描述的那样，有许多方法可以改变我们的饮食心态，它们无外乎这样一个理念：快乐是任何减肥计划的基本要素。尽管看起来很矛盾，但培养对食物的放纵态度可能是控制腰围的最佳方式。

一个叫 Henry Molaison 的人提供了一些“关于我们的思想能够影响我们食欲”的最初线索。在 20 世纪 50 年代初，Molaison 接受了实验性脑部手术以治疗癫痫，但手术对他的海马体造成了不可挽回的损害。用神经科学家 Suzanne Corkin 的话说，手术后他不能再形成新的记忆，导致他永远生活在“现在时”中。

因此，对 Molaison 行为的观察有助于加深我们对记忆的理解。例如，试验揭示了我们可以在无意识的情况下学习技能，却无法回忆起课程本身。

然而，不太为人所知的是，Molaison 的胃似乎是无底洞。在 20 世纪 80 年代，哈佛大学的 Nancy Hebben 要求他在饭前饭后用 0（饥肠辘辘的状态）到 100（完全吃饱的状态）的数值给自己的饱腹感打分。如果食欲主要由来自胃部的信号引导，那么 Molaison 的评分在他用餐后会升高。但事实是，数值几乎没有变化。

为了确认他的饮食行为是由于记忆缺陷引起，科学家们做了一个餐时实验。在他吃完饭后，他们清理了桌子，并在一分钟内又提供了一盘食物。令人惊讶的是，他几乎吃光了所有的食物，而且，尽管他吃的东西几乎是正常情况下的两倍，但他报告说他的饱腹感只是适度增加。

这怎么可能呢？毫无疑问，食欲受到消化系统中“自下而上”信号的影响，例如胃肠道肌肉的拉伸感，以及可以检测营养物质存在的化学传感器的反馈。然而，像 Molaison 这样的失忆症患者的经历表明，我们也依赖“自上而下”的信息。比如用“我们对吃过的东西的记忆”，会创造出饱腹感或饥饿感，并控制随后的食物摄入。

失忆症可能是个极端例子，但进一步的研究表明，我们都很容易受到“自上而下”的食欲影响。即使是轻微的健忘，似乎也会增加暴饮暴食的机会，而回忆前一餐则会抑制人们吃零食的行为。

另一个值得注意的实验是，英国伯明翰大学的 Suzanne Higgs 邀请一群学生到她的实验室对一些饼干进行味觉测试，在完成几份调查问卷后，他们可以自由食用。Higgs 发现，如果受试者花几分钟描述他们午餐时吃过的东西，以帮助他们记住午餐，会让他们比那些写下一般想法和感受，而非用餐记忆的受试者少吃大约 45%（约四块）的饼干。

不过，对于那些写下前一天的饮食的参与者来说，情况并非如此，这一举动对他们当下的饱腹感没有什么影响。相反，最近的记忆，对当下的饱腹感才具有重要的影响。

除了记忆之外，其他环境因素似乎也影响了我们对饱腹感的预期，包括我们被赋予的关于一餐内容的信息。英国阿伯丁大学的研究人员邀请 26 人在两个场合吃早餐。在他们进食之前，参与者被告知配料。这表面上是为了检查他们是否有任何过敏，但真正的目的是为了改变他们的期望。在一个场合，他们看到了两个鸡蛋和 30 克奶酪；在另一个场合，他们看到了四个鸡蛋和 60 克奶酪。

实际上，参与者在两个场合吃了同样份量的早餐——三个鸡蛋和 45 克奶酪。但最初的展示确实影响了他们随后的胃口。与那些认为自己已经吃了一顿丰盛食物的人相比，那些看到较少的原料的人随后在午餐时间吃了更多的意大利面。

在喝冰沙的人身上也可以看到类似的模式。在另一项小型研究中，认为自己吃了大量水果的参与者在接下来的 3 个小时内往往比那些看到小部分水果的参与者觉得更饱。

当然，我们并不总是能看到饭菜的组成成分，尤其是现成的食物，但标签可以通过类似的机制影响我们的食欲。

例如，许多人将“健康”一词与“不满足”联系起来，这就降低了他们预期的饱腹感。当一组研究参与者被给予一个贴有“健康”标签的巧克力棒时，比吃了贴有“美味”标签、其余一样的巧克力棒的人感到更饿。事实上，这种相关性是很强的，他们甚至比什么都没吃的人更感到饿。

我们很容易认为，这些影响只是根据“我们认为自己吃了什么”而对我们的饥饿感进行的主观评估，是一种导致我们消费更多的心理诡计。但值得注意的是，这些期望效应也会改变我们对食物的生理反应。在这一领域中，人们特别感兴趣的是“饥饿激素”——胃泌素，它的水平往往在餐前上升，餐后下降。它的水平越高，吃东西的欲望就越强烈。

在 2010 年代初，Alia Crum 博士（现在在加州斯坦福大学）两次邀请 46 名参与者进入实验室，尝试不同配方的奶昔。其中一种用大字标示为“放纵型：你应得的颓废”。附带的描述强调了“丝滑、丰富和美味”的味道和质地，在营养信息上，它声称总共有 620 卡路里（其中 270 卡来自脂肪）。另一种被称为“Sensi-Shake（无负罪感的奶昔）”。描述为“清淡的”、“明智的”，只提供 140 卡路里的“无罪恶感的满足”。实际上，这两天的奶昔是完全一样的，每一种都含有 380 卡路里。

为了测量他们的胃泌素对这些信息的反应，Crum 的团队在人们阅读营销材料之前和之后，以及在他们喝了奶昔之后，抽取了血液样本。对于食用了“放纵型奶昔”的人，其胃泌素水平的变化与期望的餐后变化完全一致，即他们饥饿感下降。然而，对于“无负罪感的奶昔”，胃泌素水平几乎没有任何变化。

从那时起，进一步的研究表明，我们对饱腹感的预期也能影响一种叫做胰高血糖素样肽 1（GLP-1）激素的释放，这种激素能抑制食欲。鉴于胃泌素和 GLP-1 都能与下丘脑的神经元结合，而预期的饱腹感与这一关键脑区的活动相关，因此，这些结果并不令人惊讶，因为已知该脑区可以控制身体的整体能量摄入和支出。

我们的期望也可以影响食物在肠道中的运动。在一个巧妙的实验中，参与者被告知，一种樱桃色的饮料在他们的胃里会变成固体。这种操纵似乎改变了参与者的预期饱腹感，与那些认为饮料仍然是液体的人相比，这些参与者在一天的晚些时候吃得更少。其中的一名参与者甚至说：“我觉得我吞下了一块石头！”。

利用饮料中的化学追踪器，研究人员发现，食物从口腔到大肠所花费的时间更长，可能有助于提高他们的饱腹感。

除了在塑造食欲方面的作用，我们还不清楚我们的食物心态所带来的所有后果。但是，这些激素和神经系统的变化有可能也决定了身体燃烧卡路里或储存脂肪的速度。如果是这样，这些变化可能会影响我们的体重。

餐馆老板和食品制造商应该注意到这些发现，并改变他们对健康食品的描述方式。正如 Crum 和她的同事所指出的，你可以很容易地用感官和情感的语言来增加对蔬菜菜肴的描述，以唤起放纵和享受。用“美味的黄色红薯”或“滋滋作响的甜青豆和脆皮葱”来代替“不含胆固醇的红薯”和“清淡的低碳水化合物青豆和小葱”。除了使蔬菜更有食欲外，它还应该有助于确保消费者有更长时间的饱腹感。

当我们等待饮食文化发生变化时，有很多方法可以让我们自己开始应用这项研究。许多体重控制计划涉及某种形式的卡路里限制，而一些心理学原则可以缓解这一过程。

如果你想减肥，一个简单的步骤是避免摄入液体形式的热量。多项研究发现，我们认为液体食物比固体食物更不令人满意，即使它们具有相同的卡路里含量。

例如，吃完水果片后，你可能比喝完冰沙后感觉更饱。高糖的运动恢复饮料是一个特别的例子，它所含的热量比你的身体预期的要多。液体形式，加上注重健康的标签，意味着这些饮料比固体食物更不可能降低你的食欲，所以你可能会试图用零食来弥补所认知造成的饥饿。代餐奶昔和冰沙也是如此，尽管它们被吹捧为可以通过饮料来提供平衡膳食，并经常被贴上“清淡”或“低糖”的标签。

第二步是更加注意你所吃食物的味道和质地。如果你在节食，你可能会认为你必须牺牲你对食物的享受，但关于心态的研究表明，如果你试图减肥，那么对食物的兴奋和期待会变得更重要。如果你选择味道更浓郁的食物，并在摆盘上下功夫，让人觉得这顿饭是一种享受，那么这顿饭会更让你满足感。因此，根据这项研究，最糟糕的事情是：吃一些平淡无奇的东西，只是因为它的热量比更有吸引力的选择略低，这会剥夺你的饱腹感，并让你想吃更多。

同样值得考虑的是，那些分散你对饮食体验注意力的活动对心-肠连接的影响。如果你在吃饭时看电视或工作，你就不会享受食物在你嘴里过程，甚至可能会不记得你吃了多少。

正如 Higgs 所指出的，你可能处于与失忆症患者非常相似的情况。因此要慢慢地吃，注意咀嚼每一口食物，这可以提高你对食物的感官享受，反过来可以引发对食物的更大的激素反应，使你更长时间地感到饱足。

如果你想吃东西，放纵一下也同样重要。在 2016 年的一项加拿大和法国的研究中，研究人员首先鼓励参与者生动地想象各种甜食的味道、气味和纹理。然后，参与者被问及他们想吃多少看起来很美味的巧克力蛋糕。

你可能会以为，想象这些美味佳肴会增加人们对蛋糕的欲望，导致他们选择更大的一块。但是大多数参与者表现出相反的反应。他们更有可能选择较小的部分，而不是那些没有被激发去思考感官品质的人。这可能看起来很牵强，但各种研究表明，贪婪地想象美食可以帮助人们抑制他们的饮食。

最后，如果你想减少你吃的量，目标应该是意识到你可以从少吃几口中获得所有需要的快乐，这样你就会选择食用一小部分，之后就不会再想吃零食了。无论你是在吃沙拉，还是巧克力棒，一种庆祝的感觉会帮助你控制卡路里的摄入。

最后，还需要特别明确的一点是：你不能用你思想的力量把一片莴苣叶变成一场盛宴。这些小小的心理步骤不太可能让节食变得更容易，而且它们也不能让你随心所欲地吃你喜欢的任何东西。

然而，对于那些要在长时间内合理减少卡路里摄入的人来说，这些小小的思维转变肯定会有所帮助。有了正确的心态，我们有时可以鱼与熊掌兼得，在享受美食的同时，还能达到我们的健康目标。

原文链接：

https://www.newscientist.com/article/mg25233660-500-how-shifting-your-expectations-about-food-can-help-you-lose-weight/

作者｜David Robson

编译｜拍了花宝贝

审校｜617

编辑｜咲