图片来源：Getty Images

编者按：

梅奥诊所医学中心，又被称为梅奥诊所，是世界最著名的医疗机构之一，位于美国明尼苏达州罗彻斯特。2019 年，《美国新闻与世界报道》将其评为美国最佳医院。

而我们今天所要介绍的这种减肥饮食方案，正是由梅奥诊推出的，名为“梅奥医学中心饮食（Mayo Clinic Diet）”。

我们知道诸多流行的减肥饮食有各种限定，不过梅奥诊所所推出的这种饮食则与众不同，它以改变饮食习惯和生活方式为目的，帮助用户循序渐进地实现目标，然后一直保持下去。

那么，这种饮食究竟是怎么样的？效果如何？是否值得尝试？今天我们就来为大家一一揭晓答案。

希望本文能够引起诸位读者对饮食健康的关注，并逐步改变自己的不良饮食习惯，形成健康的生活方式。

减肥饮食：花花世界

在减肥饮食这个世界中，流行风潮起起落落，我们过去已经介绍了数种具有减肥效果的饮食。尽管，不同的饮食各有特点，但不变的是，注册营养师和科学家都一致认为，养成并坚持健康的饮食习惯是明智之举，可以长期将肥肉拒之身外。

推荐阅读：

（1）减肥方案揭秘：Optavia 饮食

（2）生酮饮食能减肥吗？短期试试就好，长期可要小心危害！

坚守这一理念的饮食方案中，最受追捧的饮食之一是梅奥医学中心饮食。梅奥是世界知名的医疗机构，这里的减肥和营养专家根据自己的研究成果制定了这套商业化的饮食方案。

根据《美国新闻与世界报道》往年的饮食方案年度调查¹，在整体健康和减肥方面，梅奥医学中心饮食（后简称“梅奥饮食”）每每高居榜上。该饮食还推出了专业的书籍《梅奥医学中心饮食》（The Mayo Clinic Diet），并在 2017 年发行了第二版。

那么这家专业的医疗机构究竟推出了一种什么样的减肥饮食呢？

什么是梅奥饮食，原理是？

与市场上其它流行的商业减肥计划相比，梅奥饮食似乎不太像一种时尚饮食（无需榨汁或禁食），倒更像是一种对你的饮食和生活方式大检修的方法，目的是帮助您增加运动量，剔除不良饮食习惯，并以健康习惯取而代之。

也许正因为这样，U.S. News 在 2020 年发布的包含 35 种饮食计划的测评榜单中，梅奥饮食在最佳饮食总体排名中排名第 5 位，在最佳健康饮食中排名第 9 位，在最佳糖尿病饮食中则排在了第 2 位¹。

根据 2018 年 9 月 Healthcare 上的一篇文章²，由于梅奥饮食不涉及任何重大的饮食限制，也不过分强调特定的营养成分，因此与约束性饮食，如肉食动物饮食（carnivore diet）或卷心菜汤饮食（cabbage soup diet）相比，遵循梅奥饮食计划更容易实现长期的减肥效果。

梅奥饮食分为两个部分——“甩掉它！”和“保持它！”——每个部分的指示略有不同。第一阶段（“甩掉它！”）意在展开减肥行动，第二阶段（“保持它！”）则帮助您继续并保持健康习惯。

下面让我们一起来看看该饮食各阶段所要完成的任务。

图片来源：Tatjana Ristanic/Stocksy

“甩掉它”和“保持它”

“甩掉它！”的目的是帮助您减掉 6 到 10 磅（大约 2.5~5 千克）的体重。根据哈佛健康出版社的数据，每周要减 1 到 2 磅，那么每天至少要少吃 500 至 1,000 卡路里³。

这个阶段需要持续两周，重点是改变 15 个习惯：增加 5 个健康习惯、打破 5 个不健康习惯并额外采纳 5 个健康习惯。例如，您要学会打破的一个习惯是边看电视边吃东西，而要学会增加的是每天至少锻炼 30 分钟⁴。

具体来说在这个阶段的规则如下：

（1）在“甩掉它！”阶段，不能做的事有：

• 饮酒

• 边看电视边吃东西

• 外出就餐

（2）不能吃的东西有：

• 不是天然产自水果的糖

• 精加工食品，例如垃圾食品和袋装零食

（3）可以做的事有：

• 开始每日例行锻炼 30 分钟以上

（4）可以吃的东西有：

• 蔬菜和水果，想吃多少吃多少

• 全谷类

• 瘦肉蛋白和乳制品

• 健康脂肪

纽约市私人营养机构 Tracy Lockwood Nutrition 的店主兼注册营养师TracyLockwood 说，在这个阶段可能需要减少卡路里的摄入量，对某些人来说这可能是个绊脚石。

如果真是这样，她建议在较长的时间内逐渐减少卡路里的摄入，避免困顿无力或感到饥饿，而每日卡路里摄入量将取决于您的初始体重和性别。

相比第二阶段“保持它！”，第一阶段 “甩掉它！”的约束性更强，因为“甩掉它！”要求你快速启动减肥计划并开始更健康生活方式。一旦您在“甩掉它！”的阶段学会了更健康的饮食习惯，并积极地运动起来，就可以开始制定能够保持下去的长期策略。这就是“保持它！”阶段的主要任务。

这个阶段不会要求您剔除饮食中的任何食物，而是强调节制饮食。您或您的营养师需要按照梅奥医学中心的健康体重金字塔（Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid）设定大致的食量，实现每日卡路里的摄入量⁵。

比如，你可以考虑多吃以下食物⁶：蔬菜、水果、全谷物、瘦蛋白和奶制品，并且少吃糖果，目标是每日所吃糖果最多不超过 75 卡路里。

图.Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid

具体如何遵循梅奥饮食？

从上述的介绍中可以发现，梅奥饮食与许多流行的减肥饮食不同，它更像一份决策指南，因此该饮食也不要求严格计算卡路里。

梅奥饮食主要的食物应该来自金字塔的底端，例如蔬菜和水果。越靠近金字塔顶端的食物在食谱中所占比重就越小。那么具体应该如何实施呢？

以下我们给出了一份基于梅奥医学中心健康体重金字塔制定的菜单示例：

第一天

• 早餐：覆盆子酸奶麦片（1.5 杯全谷物麦片、1杯脱脂希腊酸奶和1杯覆盆子）

• 午餐：大盘虾蔬沙拉（2 杯芝麻菜、1 杯胡萝卜、1 杯黄瓜、1 杯甜菜、115 克虾）、1 个全谷物小面包和2只红橘

• 晚餐：时蔬鸡丝炒饭（70 克脱骨去皮鸡胸肉、1⁄3 杯糙米饭、2 杯青椒和适量胡萝卜）

• 零食：一个小苹果

第二天

• 早餐：1 杯鲜草莓酸奶和 1 片坚果黄油吐司

• 午餐：大盘烤鸡沙拉（2 杯长叶莴苣、1 杯胡萝卜丁、1 杯红甜椒丝、1杯黄瓜丁、70 克无骨去皮鸡胸肉、1 汤匙橄榄油和醋）和 1 个小香蕉

• 晚餐：鲜菠柠汁烤三文鱼（55 克三文鱼、2 杯鲜菠菜苗、柠檬汁少许）、1 个全谷物小面包和 0.75 杯浆果

• 零食：芹菜沾酱（1 杯芹菜杆和 3 汤匙鹰嘴豆泥）

第三天

• 早餐：无油煎蛋（用不粘锅）、黄油吐司（1 只鸡蛋、1 片全谷物吐司、2 茶匙无反式脂肪酸的人造黄油）和 1 个鲜橙

• 午餐：烤牛肉三明治（85 克瘦牛肉、1 个全谷物小面包搭配芥末酱、生菜、西红柿、洋葱）、0.5 杯胡萝卜条和 1 杯葡萄

• 晚餐：爆炒大虾盖饭（113 克虾、1.5 杯荷兰豆和约 1⁄3 杯的糙米）

• 零食：一个小苹果

第四天

• 早餐：全谷物奶酪贝果（1 个全谷物贝果面包和最多 3 汤匙脱脂奶油奶酪）和 1 个鲜橙

• 午餐：熏火鸡卷饼（85 克火鸡肉、全谷物卷饼搭配适量生菜/西红柿/洋葱和莎莎酱）、凉拌黄瓜西红柿、1 个小苹果

• 晚餐：烤牛排、烤土豆配豆角和 1 个梨

• 零食：胡萝卜蘸酱（1 杯胡萝卜条和 3 汤匙脱脂牧场沙拉酱）

第五天

• 早餐：鲜果酸奶芭菲（1 杯低卡脱脂酸奶和 1 杯覆盆子）和 1 个坚果酱贝果包

• 午餐：鸡丝玉米卷饼（70 克鸡丝、全谷物玉米卷饼、适量生菜/西红柿/黄瓜、2 茶匙蛋黄酱）、胡萝卜条和 1 个小油桃

• 晚餐：烤里脊陪蔬菜（85 克猪里脊肉、1 杯芦笋、3 只小土豆、1 茶匙橄榄油）和 1 杯蓝莓

• 零食：胡萝卜蘸酱（1 杯胡萝卜条和 3 汤匙鹰嘴豆泥）

第六天

• 早餐：全谷物蓝莓松饼和 1 杯脱脂牛奶

• 午餐：全谷物香蕉贝果、酸奶和芹菜

• 晚餐：开放式火鸡汉堡（70 克瘦火鸡肉饼、适量生菜、西红柿和洋葱、全谷物小圆包）和 1 个鲜橙

• 零食：芹菜蘸酱和鲜切苹果片（0.5 杯芹菜杆、1 个小苹果和 2.5 茶匙花生酱）

第七天

• 早餐：英式麦芬面包加鸡蛋、菠菜西红柿沙拉和 2 个红橘

• 午餐：土耳其鸡肉皮塔饼（全谷物皮塔饼、110 克火鸡肉搭配生菜、西红柿和洋葱）和生菜沙拉（3 杯生菜、0.5 杯石榴搭配 1 茶匙橄榄油和香醋）

• 晚餐：烤罗非鱼、烤小土豆和豆角以及草莓

• 零食：15 个樱桃和 0.5 杯小胡萝卜

图片来源：Widstrand/Getty Images

梅奥饮食对减肥和改善健康有效吗？

虽然梅奥诊所是一家权威性诊所，但是关于梅奥饮食的研究并不多。

斯普林菲尔德密苏里州立大学生物医学临床讲师兼注册营养师 Natalie B. Allen 说，关于梅奥饮食唯一的研究是由梅奥中心自己做的。她解释说，由于这套饮食计划没有经过第三方研究人员考证，所以相应的研究结果可能存在偏差。

但是，其它有关饮食和减肥计划的一般性研究，例如 2014 年 9 月发表在Journal of the American Medical Association 上的一项评测调查了几种流行的饮食之后发现，减少脂肪和碳水化合物可以有效地减轻体重⁷。该评测还发现证据显示任何一种让人能够遵循并且愿意长期坚守的饮食计划，都可以成功减肥。

Allen 说，从梅奥饮食的基本原理来看，这个计划容易遵循，自然就会带来良好的效果。她还说：“他们其实是在推广基本方法，那肯定会有效。”

国家体重控制注册中心（National Weight Control Registry ，NWCR）的数字也表明梅奥中心改变习惯的方法是有效的⁸。NWCR 减肥成功并保持下来的会员表示他们一直在吃低热量和低脂肪的食物，同时增加了运动量。

Lockwood 说，梅奥饮食的另一个优点是涵盖了基本的营养需求。她说：“我们知道现代社会很多人吃的水果和蔬菜不足，而梅奥饮食很好地增加了蔬果的分量。”梅奥饮食鼓励参与者多吃水果和蔬菜，这不仅可以减轻体重，还可能有益健康。

有证据显示，增加水果和蔬菜的摄入量或可降低以下疾病的患病风险：心血管疾病、高血压、某些类型的癌症、2 型糖尿病、胃肠道健康疾病以及与衰老相关的眼疾⁹。

你是否应该尝试梅奥饮食？

因为梅奥饮食强调多吃水果和蔬菜，积极运动和学习更健康的生活习惯，所以对于很多希望减肥并改善整体健康的人而言都是可行的。

由于没有极端的约束，与其它大多数时尚饮食相比，梅奥饮食可能更容易帮助我们学习膳食计划和打破不良习惯。Lockwood 说：“它让您更自觉地关注所吃的食物。”

尤其是如果您不想计算卡路里或减掉整个类别的食物，那么梅奥饮食可能就是一个理想选择。但是，由于梅奥饮食指导原则是通用的，Allen 建议在实际操作时还要咨询医学专业人士，指导实施这些改变。

Lockwood 表示大多数使用梅奥饮食的患者都是由于患有另一种疾病而需要减肥，例如高血压或 2 型糖尿病。她说，在注册营养师、医生或认证的糖尿病教育工作者（CDE）的帮助下，很容易调整梅奥饮食适应这些患者的个体需求。

尽管如此，如果您决定尝试这套饮食方案，还是需要投入一些努力。您需要将把饮食计划付诸实践，并记录个人进度。您需要自己定期去按照计划采购食物，花时间准备三餐，坚守计划，还需要记录必要的数据并且定期称重。

虽然对于大部分人而言梅奥饮食没有什么重大隐患或者风险，但是如果您有体型困扰或饮食失调的问题，Allen 则建议不要轻易尝试这种饮食，因为在“甩掉它！”阶段可能触发不良饮食习惯。

还有需要重点强调的是具有特定健康问题的人，或是不确定如何调整饮食计划与自己的生活方式相结合的人应该在医疗团队的指导下进行。

例如，如果患有糖尿病、心脏病或肾脏疾病，那么您的饮食要求就会略有不同，您可以寻求医生或注册营养师的帮助，以对该饮食做必要的调整。

关注饮食健康

之前我们已经提到梅奥饮食是一种商业化的饮食模式，具体有两种方式可以获得该饮食方案的详细内容：购买《梅奥医学中心饮食》一书或注册成为梅奥医学中心饮食网站的会员来实践饮食计划，在线会员每周付费 4 美元，或每季度 52 美元。

成为会员后除了可以获得饮食计划，你还可以得到许多附加工具，像是饮食与健身日记、习惯记录、健身计划日程表以及体重、身高和营养记录。

不过，在小编看来，如果只是付费获取相关的饮食计划及这些辅助工具，而没有专业人士的指导与监督，那么可能对大部分人而言依然难以坚持，无法彻底改变不良生活习惯。

而且，虽然该收费并不高，但是比起物美价廉的《中国居民膳食指南》来说，不如先考虑入手后者。

总之，无论你的选择是什么，重要的是要坚信养成并坚持健康的饮食习惯绝对是明智之举，尤其是在当下这个忙碌得可能三餐都难以规律的社会中，我们更应该抽出一些时间关注自身的饮食健康，因为这不仅仅是吃什么的问题，而是关乎我们整个机体的健康问题。

原文编译自：https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/mayo-clinic-diet.aspx

作者｜Rena Goldman

编译｜猫

审校｜617