孕育好宝宝,你必须了解这些营养常识!
章蓉娅 2018-01-19
时长:19:02
章博士在演讲中介绍了很多营养学基础常识,很多知识是通用的,不在孕期的你甚至大老爷们也完全可以认真学习学习,必有收获的
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本演讲由G30企业提供资助,并受到民福社会福利基金会的大力支持和协助。
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大家好,今天我分享的主题是“孕期营养”。

其实这个主题不仅仅限于孕妇、不仅仅限于女性,我觉得每一个人都可以听一听,因为营养很重要。

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请允许我自我介绍一下,我是一名妇产科医生,是一名科普作者,微博、头条和微信公众号都是“章蓉娅医生”,有兴趣的话可以关注一下。此外,我还是个逗比的孩子她妈,还是个吃货。

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今天,我主要分享三个方面的内容:一个是吃的重要性,一个是吃什么,一个是怎么吃。

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首先说说吃的重要性。有人说吃的重要性有什么好说的,人是铁饭是钢,一天不吃就心慌。还有对吃货来说,没有什么事情是一顿好吃的解决不了的,如果有的话,可能就是两顿。

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吃的确很重要,但对孕妇来说,吃的重要性远远不限于此。

如果吃得不对、吃得不健康,可能会影响孕期健康,比如说贫血、低蛋白血症、糖尿病等等;如果吃得不对,有可能会影响围产期健康,比如说巨大儿、难产、大出血;如果吃得不对,可能会影响胎儿健康,比如说胎儿发育受限;如果吃得不对,还会影响孩子的孕期健康。

现在已经有很多的证据表明,成人的糖尿病、高血脂、代谢性疾病,以及一些心脑血管疾病,和人们在妈妈子宫里的时候的营养状态有关,和他出生时候的体重有关,所以孕期营养非常重要。

你看,吃多了可能会导致妈妈的妊娠期糖尿病、心脑血管疾病、肥胖症、巨大儿,增加产伤、难产、剖宫产、宫缩乏力、产后出血的风险。

如果吃得少了,可能会导致营养性贫血、营养不良性水肿、低蛋白血症、维生素缺乏和微量元素缺乏,以及胎儿的发育受限、胎儿畸形等等。

吃得不对,容易增加胎儿流产、早产、畸形、死产、智力低下等很多风险,所以,吃很重要。

那么我们吃什么?对于一个真正的吃货来说,什么东西都可以吃,除了一样东西不能吃,大家知道是什么吗?不能吃亏。

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我们在吃的上边要科学,这七大类的营养物质:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素和水都不能少。

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首先说一下蛋白质,蛋白质含量最丰富的就是肉、蛋、奶、豆制品等。

在门诊我碰到一个孕妇,来了以后,水肿特别厉害,腿肿、手肿、浑身水肿。我仔细去问她的饮食结构,发现她的肉、蛋、奶摄入特别少,所以就建议她增加蛋白质的摄入,每天在家一杯孕妇奶粉。再过两个礼拜来产检,不肿了,效果就是那么神奇。

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第二类营养物质是脂肪,脂肪摄入会有两个误区:一个误区是有些人会谈脂肪色变,觉得脂肪不好,尽量不要去吃脂肪。但实际上脂肪是人体构建细胞所必须的,还有很多脂肪是很重要的,比如说 DHA。

那么另外一个误区就是在摄入的时候没有控制住量。比如说,有孕妇觉得核桃很好,尤其是民间说法——核桃能补脑,能黑头发,就往死里吃。她一天吃一脸盆,最后孕期体重增长过多,孩子生出来是巨大儿。

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第三类营养物质是碳水化合物,包括米饭、馒头、面条。

刚才说到有个人,她吃核桃一盆一盆的吃,现在又来一个孕妇,体重增长过重,我就研究她到底吃啥吃多了,肯定主食吃多了吧?她回答说不是,主食吃得不多。

经过反复地问,我发现她米饭、馒头、面条是吃得不多,但她吃很多土豆、山药、红薯,这些其实也都是碳水化合物,它们也是有很多热量的,所以这个块茎类的食品也是要严格控制摄入量的。

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第四类营养物质是维生素,以前的航海员在大海上的时候缺乏新鲜的水果蔬菜,所以缺乏维生素 C,导致坏血病。

还有很多种类的维生素缺乏会导致各种各样的疾病,所以大家要注意,多吃新鲜的水果蔬菜,多吃各种各样的食物,食物丰富多彩,才能避免各种营养元素的缺乏。

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下面我们谈一下矿物质,矿物质里大家最重视的就是钙了,那我想问一下大家觉得补钙效果最好的是什么食物?牛奶,很好!那骨头汤补钙效果好不好?不好!说对了。

很多民间说法,骨头汤补钙,其实骨头汤里边,钙的含量并不是那么高,而且骨头汤里会有很多的脂肪、油脂,过量喝反而是不健康的。

那么补钙最主要的,最好的食物就是奶制品。但光奶制品就够了吗?有一个孕妇,她每天喝500ml牛奶,而且为了保险起见,每天还吃一片钙片,最后足月分娩,孩子生下来,脑袋是软趴趴的,一摁一个坑,跟乒乓球似的。

为啥?缺钙!为啥会缺钙?她补的钙不少啊。最后反复去询问,发现她是个白领,在一个大楼里上班,上班时间特别早,下班时间也很晚,整个孕期就几乎没有时间晒太阳,中午吃饭还在地下,所以她缺乏紫外线,缺乏维生素 D,缺乏把钙转化吸收的东西。所以大家不光要补钙,还要晒太阳。

第二类矿物质是铁,那么补铁比较好的食物有哪些呢?比如说瘦肉、肝、血,还有人说红枣、菠菜、木耳等等。

我有一个贫血孕妇患者,她说医生,我每天吃好多枣,怎么还贫血了呢?

那我想告诉大家的是,其实植物性食物它补铁的效果,没有动物性食物好。简单说,枣、菠菜它们的铁转换吸收率太低,效果不如吃红肉、牛肉、羊肉、猪肉来得好。

还有一个孕妇,她产检的时候查血常规,血色素只有5克多,贫血很严重,赶紧收住院给她输血,给她补到快正常了,让她回去好好的加强补铁,过俩礼拜回来一看,又掉下去了。

为什么?不能老给她输血吧,得找原因,最后发现她是一个纯粹的素食主义者,她从来不吃肉。

那么对于一个吃素的人来说,如果她能够做到健康饮食,注意植物性食物里面铁的摄入,也有可能可以避免缺铁。

因为我认识很多吃素的人,也不至于这样。

但是在孕期,大家对铁的需求量会比普通人要高,另外她这个贫血已经很严重了,往往来说只靠食物不够,还得加强药物的补铁。

所以呢,我在这儿想告诉大家,如果女性月经量特别大,特别容易贫血,或者男性你献了血,你出了车祸失了血,那回去需要注意补铁,不要光吃红枣、菠菜,多吃点儿肉。

矿物质里面还有一个是碘,主要是在海产品里。还有一个是锌,主要是在坚果里,锌不仅是孕妇一定要多吃,备孕的女性,男性也应该多吃,它可以改善大家的精子卵子的质量,改善后代的质量。

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矿物质说完,下面我们说一下纤维素,纤维素含量最丰富的主要是这些蔬菜水果。

有人问我说,很多人推荐吃蔬果汁,这个好不好?蔬果汁,尤其是那个无渣蔬果汁,它里边的纤维素已经都被滤掉了,那么就没有吃原汁原味的蔬菜水果营养好。

还有人说,那我吃那个膳食纤维饼干,听说那个纤维素含量高。其实呢,没有大家想象的那么高,而且它的碳水化合物会比较多,所以效果也不是那么好。

也有人说,那我要不来点儿膳食纤维的膳食补充剂?其实呢,我们推荐还是吃最纯粹、最原生态的食物。蔬菜、水果,那是最健康的,膳食补充剂是如果日常饮食中得不到,我们才不得不考虑。

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纤维素说完,我们最后说第七个营养元素——水。

有个广告说,本产品富含人体所必须的 H2O,是人体最主要的营养部分,其实它就是个矿泉水广告。

的确水是很重要的,一个人如果光喝水不吃饭可能能活半个月、一个月,但是假如他不喝水也不吃饭,那么只能活三天,说明水是多重要。

每个人每天得摄入好几千毫升的水,具体摄入多少毫升跟体重有关。比如说您是50kg,那么您一天该摄入2500ml,要是80kg,就应该摄入4000ml。

这个水包括平时饮食里面的水,包括豆浆、粥、面条、 汤等,去掉这些食物中的水,此外单独摄入的水分也得一两千毫升。

那么最好的水是什么呢?推荐喝凉白开、矿泉水。饮用纯净水里面缺乏矿物质,选择的优先级不是那么高。

有人说碳酸饮料怎么样啊,还有红茶、绿茶那些甜味饮料怎么样?都不怎么样。

也有人问,孕妇能喝茶吗?我建议是不喝或少喝,要喝尽量喝淡茶。因为茶里边有茶碱,它会影响铁的吸收,会加重贫血,而且它还含有咖啡因,会引起孕妇的窦性心率过速,引起胎儿的心率异常。

所以咖啡能不能喝,这个问题也得到了解答,孕妇应该尽量不喝咖啡或少喝咖啡,如果以前一直在喝,必须要喝,那我推荐孕期每天喝中等浓度的咖啡,一个中杯的量。

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水说完了,那最后说说我们还有哪些不能吃。这儿列举了一下孕妇禁吃的食物,总体来说就是那些垃圾食品,那些炸的、烤的、腌的等等。

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那么孕妇有哪些慎吃的食物?主要是那些甜的、高糖、高脂、高热量的等等。

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孕妇孕期该吃什么说清楚了,现在我们说怎么吃,吃的原则是什么?有一个五高一低原则,高叶酸、高蛋白、高铁、高钙、高热量和低脂肪。

高叶酸很重要,在备孕期应该提前三个月吃叶酸,孕期也应该坚持吃,它可以有效地预防新生儿开放神经管畸形。

如果吃孕妇复合维生素,里边的叶酸足够,就不用再额外吃叶酸了。

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好,五高一低大家记住了,其中有高热量,热量也不是越高越好,还是有个限定值的,比如说在中国,我们推荐的是根据体重有关:30Kcal/kg 理想体重/天。

比如说您体重是50kg,那么一天应该摄入1500Kcal,到孕中晚期,再加上200Kcal。

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那么怎样来判断,我这个热量摄入得是多了还是少了呢?我们总体来说有个监控的指标,就是每周体重长多少。

一般来说,在孕中晚期是每周长半斤、八两这个样子,整个孕期40周差不多长24斤左右,这个指的是理想体重、身材适中的人,也就是体重指数(BMI)在18.5到24之间。

体重指数怎么算?每个人可以拿出计算器来算一下,用您的体重数除以身高(米)的平方,比如说您要是50kg,身高1.65m,那么就是50除以1.65,再除以1.65,可能19点几,这就是理想体重,您在孕期长24斤就差不多。但假如说您算出来大于24,那么就少长点儿,如果算出来小于18.5,就多长点儿。

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这里我给大家列了一个推荐的食谱,大家可以看一下,其实不仅仅是孕妇推荐这么吃,正常人像男性也可以参考,根据自己的体重适当调整一下。

总体来说主食是3到6两,包括米饭、馒头、面条,和一些块茎类的食物,然后要加3个单位的优质蛋白。

什么叫一个单位的优质蛋白?就一两红肉、二两鱼肉或一个鸡蛋这个量,最好这三样能够每天都能吃。

还要每天吃一斤的绿叶子菜,很多人会觉得一斤太多了,其实一斤绿叶子菜炒起来就大半盘,没有大家想的那么多,是很容易达到的。但是要记住一定是绿叶子菜,而不包括那些块茎,还有要吃若干的杂果、坚果、杂粮、豆制品。

坚果刚才说到了,有一个孕妇拿了个脸盆吃核桃,一脸盆一脸盆的吃肯定不对啊,那应该吃多少呢?总体上来说,就是以手为容器,一把的量。比如说杏仁、开心果、核桃一把,但不是说每样吃一把,是全部加在一起吃一把。

还有奶制品一天500ml,包括孕妇的奶粉啊、牛奶啊、酸奶等。

此外水果每天吃两到三样,每样2到3两,这个也结合每个人的具体情况,比如您要是有妊娠期糖尿病,那水果就得量稍微少一点儿,而且得选择低糖的水果,比如说火龙果啊,西红柿啊什么的。

最后每天还得摄入足够量的水分,这就是推荐的食谱。

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今天是“肠·道”这个主题,那在临床上也经常会有人问我说,孕期要不要补充肠道益生菌?对此,我的回答是我们还是推荐以食物补充为主,如果没有任何不适症状,不推荐补充肠道益生菌。

但是很多人又说,我朋友圈有微商说了,这个肠道益生菌特别好,能够治疗孕期的破水、孕期的早产、流产,还有新生儿出来以后的肺炎都能治,而且还说能治妇科病、男科病,还能治癌症,啥都能治。

我都惊呆啦!如果益生菌真的有那么好,要我们医生干嘛,我们早下岗了。所以我还是强调,如果没有任何症状,就可以通过饮食吃一些酸奶补充即可。

如果有症状,比如说拉肚子,那么在医生的指导下可以吃一些肠道益生菌,如果没有医生的指示就吃了甚至会导致一些人产生便秘,孕期严重便秘也是不少见的。

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今天大概就讲这么多内容,我最后想分享两个观点:

第一点是没有垃圾食品,只有垃圾吃法。比如说核桃很好,一脸盆一脸盆的吃,那也是不好的;西瓜很好,有个孕妇她每天得吃半个西瓜,最后孕期长了70斤,她还是个妇产科医生。

第二点就是孕期怎么吃?不仅仅是指健康的吃,还要指开心的吃。

经常有孕妇问我,我特别想喝可乐,我都想了好几个月了,医生我能不能就喝一口?或者是想吃羊肉串、油条、炸鸡翅。

我就跟她们说,我们健康的吃很重要,让你开心也很重要,要不然坚持不下去。如果你坚持健康饮食一周或两周,那么奖励你自己吃一吃垃圾食品,高兴高兴,这样也挺好的。

好,我今天就分享这么多,谢谢大家!

也希望大家能学到健康的知识,回去以后一起做一个健康的,快乐的吃货。

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(全文结束)


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