禁食四大招 | 第二招:间歇性禁食!
李丹宜博士(热心肠研究院首席科学家) 2019-11-25
周期性禁食有什么好处,需要注意什么?

上次文章中,我们简单介绍了禁食的概念和好处,以及 4 种常见禁食模式中的限时进食。

禁食四大招 | 第一招:限时进食!

禁食都有哪些类型,如何选择?

限时进食有哪两大优势,如何执行?

2019年11月4日

今天,我们来聊聊目前比较流行的另一种禁食模式——周期性(间歇性)禁食(Periodic/Intermittent Fasting)。

1.什么是周期性禁食?

顾名思义,这种禁食模式是指周期循环式的完全或部分禁食,比如“隔日禁食”和流行的“5:2 轻断食”1。其实从严格意义上讲,限时进食也是一种周期性禁食,只不过它的循环周期是 24 小时,而隔日禁食和 5:2 轻断食则分别以 2 天和 7 天作为循环周期。

具体来说,5:2 轻断食是在一周内安排 2 天大幅少吃(只吃平时 1/4 的热量,约 500-600 千卡),通常禁食的两天是分开的,其它日子都随便吃。而隔日禁食则更为严格,一天放开吃,另一天完全不吃(也有大幅少吃的改良版)。

不同于长期少吃(持续性热量限制)和限时进食,5:2 轻断食和隔日禁食这两种禁食方法不需要每天都严格控制吃饭的量和时间,因而对一些人来说可能更容易长期坚持。

2.周期性禁食对健康有什么好处?

周期性禁食对健康有不少好处。动物研究表明,这种禁食模式能抗衰老、延长寿命,改善代谢健康,预防和减轻肥胖、心血管疾病、糖尿病及其并发症、炎症性疾病(如炎症性肠病)和神经退行性疾病等多种慢性疾病的症状2~9。这些健康益处在一程度上与肠道菌群的改变有关3、5、7、8

在人类中,不论是隔日禁食还是 5:2 轻断食,周期性禁食都有不错的减肥效果,对于糖尿病也有一定改善作用。总体上,这种禁食模式改善代谢健康的效果可媲美长期热量限制,同时也有着良好的安全性10~14

目前关于周期性禁食的临床研究,大部分都是针对超重/肥胖或糖尿病患者的。不过今年 Cell Metabolism 上发表的一项临床试验证实,不胖、没有糖尿病的健康成年人也同样能从这种禁食模式中获益11

这项研究采用的是严格的隔日禁食方法(12 小时随便吃,36 小时完全禁食),结果表明,这种方法坚持4周平均使受试者减掉了 4.5%的体重(主要是脂肪),并改善了一些心血管健康的指标;而在坚持 6 个月以上的受试者中,还有降低部分衰老标志物水平的作用,这意味着长期坚持这种禁食方法或许在人体中也能延缓衰老。

3.周期性禁食为什么对健康有益?禁食期间身体发生了哪些变化?

对于野外生存的动物而言,因找不到食物而饿肚子是很常见的事;对于人类而言,不用忍饥挨饿也只是近几十年的事,我们的基因中仍保留着对挨饿的适应性,反倒是对“总能吃饱+垃圾食品+运动不足”的现代生活方式适应不良。

当饥饿超过一定时间后,我们的基因会告诉身体要进入节能模式(降低代谢率),多做废物再利用和自我修复(增强细胞自噬),改变身体的代谢类型(从储存脂肪变为燃烧脂肪)和“燃料”类型(从葡萄糖变为脂肪酸和酮体),调整体内的激素水平(降低胰岛素、IGF1 和瘦素水平,提高脂联素、皮质醇和胃饥饿素水平)和免疫状态(减少炎症)。这一系列的变化可以增强细胞保护作用,并激活多个长寿相关信号通路1

正因为我们的基因中包含这样一套完整的适应性机制,适当禁食才会对身体健康有多重好处。

4.周期性禁食与癌症辅助治疗

除了改善代谢和潜在的抗衰老作用,动物研究还表明,周期性禁食或许有助于辅助癌症治疗15、16

简单来说,癌细胞和正常细胞有不同的代谢特征和生存要求,禁食有助于形成损害癌细胞适应性和生存能力的内环境,同时增强正常细胞的抗压能力和自我修复能力(见下图)。因此,在使用化疗和放疗等疗法时,配合进行合理的周期性禁食,有助于增强治疗对癌细胞的杀伤效果,同时减少对正常细胞和组织器官的不良副作用。

动物研究显示,化疗联合禁食或模拟禁食饮食,可增强对癌细胞的杀伤效果,同时减少对正常细胞的有害作用(编译自Nat Rev Cancer. 2018; doi:10.1038/s41568-018-0061-0)

尽管已有少量初步临床证据支持周期性禁食对癌症治疗的辅助作用(如减少化疗引起的胃肠道副作用),但其有效性和安全性仍需进一步临床试验验证15,癌症患者若要尝试在治疗期间进行禁食,一定要遵循医生的建议和指导。

5.进行周期性禁食有什么需要注意的吗?

对于健康人来说,只要能契合自己的工作学习日程,有规律的隔日禁食或 5:2 轻断食,都是可以尝试的周期性禁食方法,不过也有一些注意事项。

对于隔日禁食法,可以先从隔日轻断食开始,循序渐进。对于 5:2 轻断食法,最好不要连着两天少吃(这比较考验意志力),将两天分开可能更容易长期坚持。

在断食的日子里需要合理安排吃东西的时间,并且尽量吃饱腹感强的食物,例如富含膳食纤维以及优质的蛋白质和脂肪的食物,包括蔬菜水果、粗粮全谷、坚果、蛋奶和禽鱼肉等,避免吃升糖指数太高的食物(这些食物可能反而让人吃完后觉得更饿)。另外,正常吃东西的日子不要暴饮暴食,或者狂吃垃圾食品,否则就与健康饮食的理念背道而驰了。

对于糖尿病患者来说,若要进行周期性禁食,应先咨询医生,可能需根据血糖管理情况调整用药,以避免禁食期间发生低血糖17。此外,禁食或轻断食期间不适合进行高强度的运动和劳作,相关职业者需谨慎尝试。

总之,隔日禁食和 5:2 轻断食都是安全性较好的周期性禁食方法,有助于保持正常体重和改善代谢健康。但任何事情都是过犹不及,过长时间的完全禁食可能反而有害健康18。在积极尝试的同时,密切留意自己的身体信号,随时调整的同时尽量长期坚持。


参考文献

1.Science.2018;doi:10.1126/science.aau2095

2.CurrBiol.2018;doi:10.1016/j.cub.2018.04.015

3.CellMetab.2017;10.1016/j.cmet.2017.08.019

4.CellMetab.2017;10.1016/j.cmet.2017.09.020

5.Diabetes.2018;doi:10.2337/db18-0158

6.Cell.2019;doi:10.1016/j.cell.2019.07.050

7.CellRep.2019;doi:10.1016/j.celrep.2019.02.019

8.Neurotherapeutics.2019;doi:10.1007/s13311-019-00719-2

9.CellStemCell.2019;doi:10.1016/j.stem.2019.08.015

10.IntJObes(Lond).2019;doi:10.1038/s41366-018-0247-2

11.CellMetab.2019;doi:10.1016/j.cmet.2019.07.016

12.JAMAInternMed.2017;doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936

13.JAMANetwOpen.2018;doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.0756

14.AmJClinNutr.2018;doi:10.1093/ajcn/nqy196

15.NatRevCancer.2018;doi:10.1038/s41568-018-0061-0

16.TrendsEndocrinolMetab.2018;doi:10.1016/j.tem.2018.01.008

17.DiabetesResClinPract.2019;doi:10.1016/j.diabres.2019.04.013

18.Cell.2019;doi:10.1016/j.cell.2019.07.047

 

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