禁食四大招 | 第一招:限时进食!
李丹宜 11-04
禁食都有哪些类型,如何选择?限时进食有哪两大优势,如何执行?

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作者:李丹宜博士(热心肠生物技术研究院首席科学家)

随着生活水平的提高,人们吃的也越来越好、越来越多。在满足口腹之欲的同时,肥胖、糖尿病、“三高”等吃出来的“富贵病”也随之而来。对于这些疾病, “管住嘴,迈开腿”是最经济有效的改善和预防方法。今天跟大家聊一聊 “管住嘴”中的“禁食”,也是目前饮食相关领域中颇为火爆的研究课题。

什么是禁食?有哪些类型?

禁食,或者说节食,广义上是指在一段时间内完全停止或减少吃东西(可以喝水)。换句话说,就是适当的饿一饿自己。这种饮食方式能在短期内有效减轻体重,故而在当下的一些减肥人士中颇为流行。不过越来越多的研究表明,科学合理的禁食,不仅能瘦身和改善代谢,还可能延缓衰老,有望用于预防和治疗一些代谢和慢性炎症疾病,甚至辅助治疗癌症1

目前研究表明,禁食可以引起身体的多种适应性变化,包括降低基础代谢率,促进脂肪分解和生酮,改变血液中多种激素水平,降低氧化应激和炎症水平等,从而影响生理和健康。在细胞和分子层面,禁食可作用于多个长寿调节通路(如IGF、mTOR、AMPK、FOXO、NRF2等信号通路),调节生理和代谢节律,将能量从生长和繁殖转向自我维持、抗压和修复,从而发挥保护细胞、改善代谢和延缓衰老的作用1

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虽然用现代科学研究禁食的历史不算太长,但其实禁食这种饮食方式由来已久。我国传统的养生理念中就有“饭吃七分饱”的说法。很多宗教中的斋戒传统,也是不同形式的禁食方式,比如佛教提倡的“过午不食”,以及穆斯林斋月中,日出到日落期间不吃东西的习俗。

禁食有不同的模式,但归根结底其核心要素主要有两方面:一是限制食物热量摄入,二是周期性的进食-禁食循环。基于这两点的差异,目前研究中常见的禁食类型可以归为4种:

1. 热量限制:在不造成营养不良的前提下,长期减少每天进食的热量(通常是减少15-40%),可以理解为“饭吃七分饱”。这是最为经典,也是研究得最多的禁食方式,大量的动物试验都是采用这种方式。

2. 限时进食:每天只在有限的时间范围内吃东西,通常是4-12小时内,比如提早吃晚饭。这种禁食方式不限制摄入的总热量,而是重点在于确保每天有12-20小时的禁食期。前面提到的“过午不食”和“斋月”都属于限时进食。

3. 间歇性或周期性禁食:周期性的完全禁食或大幅热量限制,比较时兴的包括隔日禁食(吃一天饿一天)和5:2轻断食(每周2天少吃),可以理解为是热量限制和限时进食的结合式。

4. 模拟禁食饮食:这是由南加州大学的Valter Longo教授团队开发的一种新兴的饮食方法2,通过每个月连续5天的少吃+以特定方式改变饮食成分,来模拟禁食带来的生理状态。

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这几种禁食模式各有利弊,但总体上对健康都有不少相似的益处。对于想要尝试禁食的“新手”,限时进食可能是一个不错的起点。

为什么选择限时进食?有哪些好处?

与其他几种禁食模式相比,限时进食有两个明显的优势。

对于刚开始尝试禁食的人来说,禁食或热量限制期间,因吃不饱而产生的长时间饥饿感,是导致放弃的主要原因。而限时进食并不限制吃多少东西,每顿饭都可以吃到饱,在很大程度上减轻了饥饿感、减少了持续饥饿的时间。这种禁食模式只需对吃饭时间进行调整,而不用像间歇性/周期性禁食和模拟禁食饮食那样,需要特意安排出一整天甚至连续几天来让自己挨饿,因此不会对日常活动和工作学习造成明显影响。

限时进食的另一个优势是与生物钟同步。生物钟对健康有巨大影响,长期生物钟紊乱对代谢、免疫、神经、内分泌和肠道菌群等都非常有害,可增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症等疾病的风险3。在分子层面,生物钟相关的基因中,有大量都参与代谢过程,因此生物钟与代谢之间有着极为紧密的联系。进行限时进食时,每天都被分为进食期(4-12小时)和禁食期(12-20小时)两个阶段。而且,为了确保禁食期的时长,人们通常会将晚饭提前。这种有规律的白天进食-晚上禁食的循环,能引起代谢基因的昼夜节律性表达,有助于改善生物钟节律,从而对健康产生积极作用;而打破进食-禁食节律,在动物中被证实是促进肥胖和代谢综合征的关键因素4

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除了改善生物钟,在动物试验、观察性研究和临床试验中,限时进食还展现出其他健康益处,包括抵抗由高糖高脂饮食引起的肥胖、改善胰岛素敏感性和血糖水平、减轻高血脂以及慢性炎症、改善肠道菌群5。同时,由于进食时间缩短,一天内吃掉的总热量通常会略有减少,因而也有助于减肥6。此外,去年在Cell Metabolism发表的一项小鼠研究,首次表明限时进食也有延长寿命、延缓衰老的作用7

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如何开始限时进食?有什么注意事项?

需要注意的是,对于人类而言,限时进食的效果在很大程度上取决于集中进食的时间是在白天还是在晚上。在临床试验中,每天只在傍晚时吃一顿饭的晚限时进食模式,损伤了受试者的血糖调控功能8;但是,如果将吃饭时间集中在白天,而晚餐少吃或不吃,也就是俗话说的“早饭吃得像皇帝,午饭吃得像将军,晚饭吃得像乞丐”,则有助于改善代谢健康和睡眠质量9

这种早限时进食不仅对健康人有好处,对于代谢受损的人群也同样有益。在一项针对前驱糖尿病患者的初步试验中,早上9点至下午3点期间吃饭、其余18小时维持禁食的早限时进食模式,使得患者在维持原有体重的情况下,显著改善了胰岛素敏感性、胰岛β细胞功能、血压和氧化应激水平10。对于进行低热量饮食干预的超重和肥胖2型糖尿病患者,只吃早餐和午餐,比将同样热量的食物分散为6顿吃,更能改善胰岛素敏感性和血糖等代谢指标11

因此,如果想要进行规律的限时进食,可以首先尝试晚饭少吃,为了减少晚上的饥饿感,白天可以适当多吃一点。之后,过渡到晚饭时间提前,比如,若是早饭通常在早上7点多吃,那么把晚饭安排在晚上7点前吃完是比较好的选择。适应一段时间后,晚上的饥饿感会逐渐减轻,就可以进一步减少晚饭的分量,或是提前晚餐的时间,从而尽可能延长晚上的禁食时间。

但是限时进食不一定适合所有人。目前的人体研究,基本只是针对健康成年人,以及糖尿病患者,且大多都是短期干预;其长期作用,以及对于儿童、孕妇、老人和大多数慢性疾病患者的影响,还缺乏研究数据。此外,晚上经常有饭局要应酬限的人,或是习惯晚上回家后与家人一起享用晚餐的人,每天进行早限时进食恐怕不太现实,可能5:2轻断食会是更适合的禁食模式。

另外,限时进食也有一些潜在的风险。比如从三餐变两餐,对于消化系统的长期影响尚不清楚。而且,如果每天禁食时间过长 ,或者为了维持足够的禁食时长而不吃早饭,也可能会对健康有不良影响。

结语

总之,目前有大量证据显示,适度禁食有益健康。对于一部分人而言,限时进食会是不错的禁食模式,比较容易坚持。但一定要注意循序渐进,而且要把吃东西的时间尽量安排在白天。慢性疾病患者若要尝试限时进食,需要咨询医生。当然,值得尝试的禁食方式不止这一种。比如,最近在《柳叶刀》子刊上报道的一项临床试验就表明,每天坚持只吃9成饱,也能有效减肥和改善心血管代谢健康12。对其他几种禁食方式有兴趣的读者,不妨关注我们接下来的禁食系列文章。

条条大道通罗马,只要有一颗向往健康的心,总能找到最适合自己的饮食和生活方式。


参考文献:

1. Andrea Di Francesco, Clara Di Germanio, Michel Bernier, Rafael de Cabo. A time to fast. Science. 2018; doi: 10.1126/science.aau2095

2. Sebastian Brandhorst et al., A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metab. 2015; doi: 10.1016/j.cmet.2015.05.012

3. Hans Reinke & Gad Asher. Crosstalk between metabolism and circadian clocks. Nat Rev Mol Cell Biol. 2019; doi: 10.1038/s41580-018-0096-9

4. Amandine Chaix, Terry Lin, Hiep D Le, Max W Chang, Satchidananda Panda. Time-Restricted Feeding Prevents Obesity and Metabolic Syndrome in Mice Lacking a Circadian Clock. Cell Metab. 2018; doi: 10.1016/j.cmet.2018.08.004

5. Amandine Chaix, Emily NC Manoogian, Girish C Melkani, Satchidananda Panda. Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases. Annu Rev Nutr. 2019; doi: 10.1146/annurev-nutr-082018-124320

6. Kelsey Gabel et al., Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018; doi: 10.3233/NHA-170036

7. Sarah J Mitchell et al., Daily Fasting Improves Health and Survival in Male Mice Independent of Diet Composition and Calories. Cell Metab. 2018; doi: 10.1016/j.cmet.2018.08.011

8. Olga Carlson et al., Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction on Glucose Regulation in Healthy, Normal Weight Middle-Aged Men and Women. Metabolism. 2007; doi: 10.1016/j.metabol.2007.07.018

9. Hollie A Raynor, Fan Li, Chelsi Cardoso. Daily pattern of energy distribution and weight loss. Physiol Behav. 2018; doi: 10.1016/j.physbeh.2018.02.036

10. Elizabeth F Sutton et al., Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018; doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010

11. Hana Kahleova et al., Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia. 2014; doi: 10.1007/s00125-014-3253-5

12. William E Kraus et al., 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;  doi: 10.1016/S2213-8587(19)30151-2


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